腰椎间盘突出症患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正训练、水中康复运动、牵引辅助锻炼等方式促进恢复。锻炼需遵循无痛原则，急性期应卧床休息。
1、核心肌群训练：
强化腹横肌、多裂肌等深层肌肉能减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每组维持15-30秒，每日2-3组。训练时保持腰部中立位，避免塌腰或弓背。肌肉力量增强后可逐步增加动态训练如卷腹。
2、低强度有氧运动：
游泳、骑自行车等运动可改善局部血液循环。建议每周3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。避免跑步、跳绳等冲击性运动，运动时佩戴腰围提供支撑保护。
3、姿势矫正训练：
麦肯基疗法中的腰部伸展动作可缓解神经压迫。仰卧位屈膝抱胸、俯卧位肘支撑等动作能调整椎间隙压力。每个动作重复8-10次，训练时出现下肢放射痛需立即停止。
4、水中康复运动：
利用水的浮力减轻体重负荷，适合急性期后患者。水中漫步、侧向移动等动作可增强腰背肌协调性，水温建议维持在28-32℃。每周3次，每次不超过45分钟。
5、牵引辅助锻炼：
医院牵引治疗后配合悬吊训练效果更佳。利用门框单杠进行悬吊，每次10-15秒，间隔休息1分钟。注意双手握距与肩同宽，下肢自然下垂避免摆动。
锻炼期间应保持充足钙质和维生素D摄入，每日补充500ml牛奶或等效乳制品。避免久坐超过1小时，每30分钟起身活动腰部。睡眠选择硬板床，侧卧时双膝间夹枕头保持脊柱中立位。症状加重或出现马尾综合征表现需立即就医。