深夜刷手机到眼皮打架，躺下却翻来覆去睡不着？数羊数到怀疑人生，凌晨3点还盯着天花板发呆？别以为失眠只是小事，长期睡不好等于给身体埋下定时炸.弹！今天教你几招简单实用的"睡眠修复术"，让你沾枕就着不是梦。
一、失眠正在偷走你的健康
1、免疫力下降
连续三天睡眠不足，免疫细胞活性就会降低30%。这就是为什么熬夜后容易感冒的原因。
2、加速衰老
深度睡眠时皮肤细胞再生速度是白天的8倍，长期失眠会让人看起来比实际年龄老5-8岁。
3、记忆衰退
睡眠是大脑整理记忆的关键时段，失眠人群患认知障碍的风险比常人高40%。
4、诱发慢性病
长期失眠与高血压、糖尿病、抑郁症等多种疾病密切相关。
二、4个黄金睡眠习惯
1、建立生物钟
每天固定时间上床起床，误差不超过30分钟。周末也别睡懒觉，坚持1个月身体会形成条件反射。
2、创造睡眠环境
卧室温度控制在18-22℃最理想，使用遮光度90%以上的窗帘，必要时戴真丝眼罩。
3、放松身心
睡前1小时做10分钟冥想或深呼吸练习，推荐"4-7-8呼吸法"：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。
4、控制饮食
晚餐七分饱，睡前3小时不进食。可以喝200ml温牛奶，其中的色氨酸能帮助入眠。
三、睡前禁忌清单
1、远离电子设备
睡前1小时关闭手机、平板，蓝光会抑制褪黑素分泌，让人越看越清醒。
2、避免剧烈运动
晚上8点后不要做高强度运动，可以选择温和的瑜伽或拉伸。
3、忌刺激性饮品
下午3点后不喝咖啡、浓茶，酒精虽然能让人快速入睡但会降低睡眠质量。
4、不要强迫入睡
躺下20分钟还睡不着就起床，找本枯燥的书看，有睡意再回到床上。
四、特殊情况应对
1、倒班工作者
使用遮光眼罩和耳塞，保持卧室绝对黑暗，必要时在医生指导下补充褪黑素。
2、更年期女性
选择透气性好的床品，床头准备凉感喷雾，睡前泡脚能缓解潮热症状。
3、压力过大时
把烦恼写在纸上然后撕掉，进行渐进式肌肉放松练习，从脚趾开始逐个部位放松。
好睡眠是给身体最好的礼物。从今晚开始，放下手机，调暗灯光，给自己1个深度修复的夜晚。记住，改变需要时间，坚持21天就能养成新的睡眠习惯。当你每天清晨神清气爽地醒来，会感谢现在做出改变的这个决定。