这些常见的动作，或损伤你的膝盖，了解后，尽量避免

膝盖是人体最复杂的关节之一，却常常被我们忽视。那些看似平常的日常动作，可能正在悄悄伤害你的膝盖。今天就来盘点那些容易被忽略的"膝盖杀手"，学会保护这个重要的承重关节。

一、这些常见动作最伤膝盖

1、错误的上下楼梯方式

（1）下楼梯时身体前倾

这样会增加膝盖承受的压力，相当于体重的3-5倍。正确的做法是保持身体直立，用大腿肌肉控制下楼梯速度。

（2）上楼梯时1步跨两阶

虽然感觉省力，但会加大膝关节弯曲角度，增加髌骨压力。建议每次只跨一阶，用整个脚掌着地。

2、久坐不动也伤膝

（1）长时间保持同一姿势

会导致关节液分泌减少，软骨缺乏营养。建议每30分钟起身活动2-3分钟。

（2）跷二郎腿

这个动作会增加膝盖内侧压力，长期如此可能引发疼痛。尽量保持双脚平放在地面。

二、运动中的危险动作

1、深蹲姿势不当

（1）膝盖超过脚尖

这样会使髌骨承受过大压力。正确的深蹲应该保持膝盖与脚尖方向一致，不超过脚尖。

（2）快速弹跳式深蹲

冲击力会损伤半月板。建议控制速度，下蹲时吸气，站起时呼气。

2、跑步时的错误习惯

（1）后脚跟先着地

会增加膝盖受到的冲击力。应该用中前脚掌着地，步幅不宜过大。

（2）在硬地面上跑步

水泥地缺乏缓冲，最好选择塑胶跑道或跑步机。

三、日常生活中的护膝要点

1、控制体重

每增加1公斤体重，膝盖就要多承受4公斤压力。保持合理体重是对膝盖最好的保护。

2、选择合适的鞋子

（1）避免长期穿高跟鞋

会增加膝盖前侧压力，建议高度不超过3厘米。

（2）运动时穿专业运动鞋

不同运动要选择对应的功能鞋，比如跑步鞋要有良好的缓冲性。

3、加强膝关节周围肌肉

（1）直腿抬高练习

平躺抬腿30度，保持10秒，每天做3组，每组10次。

（2）靠墙静蹲

背部贴墙，大腿与地面平行，保持30秒，每天练习3次。

四、膝盖发出的求.救信号

1、晨起僵硬超过30分钟

可能是关节炎的早期表现，要引起重视。

2、上下楼梯时疼痛

特别是下楼梯时明显疼痛，提示髌骨可能存在问题。

3、关节肿胀发热

这种情况要及时就医，排除风湿性关节炎等疾病。

膝盖的损伤往往是日积月累造成的，从现在开始改变那些伤膝的习惯。记住，保护膝盖不是老年人的专利，年轻人更要防患于未然。当你的膝盖开始"抗议"时，不妨试试这些保护措施，让这个重要的关节陪你走更远的路。