经常失眠，或与体内缺乏这些营养元素有关，需注意调理

夜深人静时，你是否也在床上辗转反侧数着绵羊？明明身体很累，大脑却像装了永动机停不下来。这可能不只是压力大的问题，你的身体正在发出营养缺乏的求.救信号！

一、镁元素：天然的神经镇定剂

1、镁参与300多种酶反应

这种矿物质能调节γ-氨基丁酸水平，这种神经递质就像大脑的"刹车系统"。当镁不足时，神经系统容易过度兴奋。

2、富含镁的食物清单

深绿色蔬菜中的菠菜每100克含79mg镁，坚果里的腰果含有292mg/100g。全谷物和黑巧克力也是优质来源。

3、吸收小技巧

维生素D能促进镁吸收，晒太阳时吃些坚果效果更好。咖啡因和酒精会加速镁流失，睡前6小时要避免。

二、B族维生素：神经系统的后勤部队

1、B6与褪黑素合成

体内约70%的褪黑素合成需要维生素B6参与。这种"睡眠激素"的原料色氨酸转化过程也依赖B族维生素。

2、关键成员作用表

B1维持神经传导功能，B3改善快速眼动睡眠，B9（叶酸）缓解神经紧张，B12调节生物钟。

3、补充注意事项

动物肝脏、鸡蛋、酵母含量丰富。素食者要特别注意补充，发酵豆制品是不错选择。

三、色氨酸：制造睡意的原料

1、血清素的前体物质

这种必需氨基酸进入大脑后会转化为血清素，最终变成褪黑素。就像生产睡眠激素的"原材料"。

2、食物中的含量对比

火鸡肉每100克含350mg，南瓜子有576mg/100g。奶酪、藜麦、香蕉也都富含色氨酸。

3、最佳摄入时机

晚餐时搭配碳水化合物食用效果更好，胰岛素分泌能帮助色氨酸进入大脑。

四、钙元素：肌肉放松的信使

1、调节神经冲动传导

钙和镁就像一对工作搭档，共同维持神经肌肉的正常兴奋性。缺钙时容易出现肌肉紧张抽筋。

2、补钙黄金组合

乳制品搭配维生素D效果最佳，芝麻酱的钙含量是牛奶的10倍。绿叶菜中的羽衣甘蓝钙吸收率很高。

3、常见补钙误区

骨头汤含钙量其实很低，虾皮钙多但钠含量过高，不建议作为主要补钙来源。

五、锌元素：生物钟的调节器

1、影响褪黑素代谢

锌直接参与松果体功能调节，缺乏时会出现入睡困难、早醒等节律紊乱症状。

2、高锌食物排行榜

牡蛎含锌量遥遥领先，牛肉、南瓜籽、黑芝麻也是优质来源。素食者可以多吃菌菇类。

3、过量补充要警惕

长期大剂量补锌可能引发铜缺乏，出现贫血等症状。建议优先食补。

躺在床上睡不着时，不妨想想今天有没有吃够这些营养素。明晚的晚餐就来份菠菜拌芝麻酱、南瓜小米粥配块奶酪吧！记住，食补需要持续2-3周才能见效，给身体足够的调整时间。当营养补到位了，说不定你也会拥有婴儿般的睡眠呢！