凌晨三点的城市，总有一群"夜猫子"在黑暗中亮着屏幕。他们白天蔫得像霜打的茄子，晚上却精神得像打了鸡血。更奇怪的是，这群人往往脾气一点就着，难道熬夜真的会让人变成"炸药包"？
一、熬夜与坏脾气的科学关联
1、杏仁核过度活跃
睡眠不足时，大脑中负责恐惧和攻击性的杏仁核会异常兴奋。就像被踩到尾巴的猫，一点小事就能引发过度反应。
2、前额叶功能下降
这个负责理性思考的脑区，在缺觉时会率先罢工。这就是为什么熬夜后容易做出冲动决定，说出口的话常常不过脑子。
3、压力激素持续分泌
皮质醇水平在睡眠不足时会居高不下，这种激素长期偏高，会让人持续处于"战或逃"的紧张状态。
二、熬夜毁掉的不仅是脾气
1、记忆能力衰退
海马体在深度睡眠时才能整理记忆。长期熬夜会让新记忆难以形成，出现"金鱼脑"现象。
2、代谢功能紊乱
生物钟错乱会导致胰岛素敏感性下降，这就是很多夜猫子明明吃得不多却越来越胖的原因。
3、免疫力下降
睡眠期间是免疫系统"检修"时间。长期缺觉会让免疫细胞活性降低，小病小痛找上门。
三、调整作息的科学方法
1、渐进式提前入睡
不要试图一天早睡两小时，每天比前一天提早15分钟更可行。持续两周就能形成新习惯。
2、利用光照重置生物钟
早晨起床后立即拉开窗帘，让自然光抑制褪黑素分泌。阴雨天可以用明亮的人工光源替代。
3、晚餐避免升糖食物
高GI食物会导致血糖波动影响入睡。选择富含色氨酸的小米粥、香蕉等食物更有助睡眠。
四、特殊情况应对策略
1、不得不熬夜时
如果必须熬夜，次日补觉不要超过2小时。下午3点后避免小睡，否则会打乱夜间睡眠。
2、失眠困扰时
躺在床上超过20分钟睡不着，就起来做些无聊的事。避免让大脑将床与清醒状态建立联系。
3、倒时差调整
跨时区旅行后，按目的地时间进食能快速调整生物钟。饥饿感是最原始的生理时钟。
那些凌晨三点的灵感乍现，或许值得用第二天的暴躁来交换？但长期来看，规律作息才是保持情绪稳定和高效工作的秘诀。从今晚开始，试着把手机请出卧室，给大脑一个真正的休息机会吧。毕竟，没有什么事情重要到必须透支明天的健康来解决。