上半身赘肉怎么减 坚持五个动作甩掉上身赘肉

上半身赘肉可通过开合跳、俯卧撑、平板支撑、哑铃侧平举、仰卧卷腹五个动作改善。这些运动能针对性强化上肢及核心肌群，促进脂肪代谢。

1、开合跳

开合跳属于全身性有氧运动，通过双臂上举与双腿开合的动作模式，能快速提升心率并激活肩背肌群。持续进行可加速上半身血液循环，帮助分解腋下及后背脂肪堆积。建议每组持续30秒，动作过程中保持核心收紧。

2、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌及三角肌前束，对消除大臂后侧拜拜肉效果显著。标准动作需保持身体呈直线，下落时胸部接近地面。力量不足者可选择跪姿俯卧撑，通过渐进式增加组数强化上肢力量。

3、平板支撑

平板支撑通过静态收缩激活腹横肌与背部深层肌群，能有效改善腰腹松弛。保持肘关节垂直肩部、臀部不过高或塌陷的姿势，每次坚持30秒以上。该动作可增强核心稳定性，间接减少因体态不良导致的上半身脂肪囤积。

4、哑铃侧平举

使用小重量哑铃进行侧平举，可精准刺激三角肌中束，改善圆肩体态并消除上臂外侧赘肉。动作需控制哑铃抬至与肩同高，避免惯性摆动。配合呼吸节奏完成12-15次为一组，能塑造紧致肩部线条。

5、仰卧卷腹

仰卧卷腹针对上腹部脂肪层，通过脊柱逐节卷起的动作加强腹直肌收缩。双手轻触耳侧而非抱头，避免颈部代偿发力。每组15-20次，注意呼气时卷起、吸气时缓慢回落，可显著减少胃腩突出。

建议每周进行3-4次训练，每次选择3-5个动作循环完成3组。运动前后需充分热身拉伸，避免肌肉拉伤。同时配合低糖高蛋白饮食，控制每日热量摄入在基础代谢的80%左右。避免熬夜以保证生长激素正常分泌，有助于提升脂肪代谢效率。若存在颈椎病、肩周炎等基础疾病，应在医生指导下调整动作强度。