偶尔晚上辗转难眠可通过调整睡眠环境、放松身心、适度运动、规律作息、饮食调节等方式改善。睡眠障碍可能与压力、作息紊乱、环境干扰等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择舒适的床垫和枕头。避免在卧室放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。必要时可使用白噪音机或耳塞隔绝外界噪音。
2、放松身心
睡前1小时进行冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松练习，帮助缓解焦虑。温水泡脚或洗热水澡可促进血液循环，使体温自然下降。避免睡前过度思考工作或生活问题，可通过阅读纸质书籍转移注意力。
3、适度运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等温和运动可调节自主神经功能，睡前可尝试简单的拉伸动作帮助放松肌肉。
4、规律作息
固定每天起床和入睡时间，包括周末。即使夜间失眠，早晨仍应按时起床避免补觉。白天小睡不超过30分钟，避免傍晚后打盹。建立睡前仪式如喝温牛奶、听轻音乐，形成条件反射。
5、饮食调节
晚餐避免油腻、辛辣食物及过量咖啡因，睡前2小时不宜进食。可适量食用含色氨酸的小米、香蕉或温牛奶。避免饮酒助眠，酒精会干扰深度睡眠。必要时在医生指导下短期使用枣仁安神胶囊等中成药。
长期失眠需排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等病理性因素。建议记录睡眠日记帮助医生判断，避免自行长期服用安眠药物。白天保持适度光照暴露，限制卧床时间仅用于睡眠，建立床与睡眠的强关联性。若调整生活方式后仍持续失眠，应及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。