青少年睡不着觉怎么缓解？

青少年睡不着觉可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理疏导、药物治疗等方式缓解。睡眠障碍可能与学业压力、情绪波动、睡前过度兴奋、作息紊乱、潜在疾病等因素有关。

1、调整作息习惯

固定就寝和起床时间有助于建立生物钟规律，周末与工作日作息差异不宜超过1小时。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试阅读纸质书籍或听轻音乐过渡到睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具，必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。睡前开窗通风15分钟确保空气新鲜度。

3、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如慢跑、游泳等，但睡前3小时内应避免剧烈运动。瑜伽或拉伸练习可帮助放松肌肉，太极拳等舒缓运动能调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜。

4、心理疏导

通过写日记或与信任的人倾诉释放压力，正念冥想训练有助于减少焦虑情绪。认知行为疗法可纠正对睡眠的过度关注，专业心理咨询能处理深层心理冲突。家长应避免施加额外心理负担。

5、药物治疗

短期可遵医嘱使用枣仁安神胶囊、安神补脑液等中成药，严重失眠需在专科医生指导下使用右佐匹克隆片等处方药。禁止自行服用褪黑素或镇静类药物，用药期间需定期评估睡眠改善情况。

建立健康的睡前仪式如温水泡脚、喝温牛奶等有助于诱导睡意。晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和油腻食物。家长应关注青少年情绪变化，持续2周以上睡眠障碍需到神经内科或睡眠专科就诊。白天保持适量光照暴露，午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠驱动力。长期睡眠不足可能导致注意力下降和免疫力降低，需及早干预。