腰椎间盘突出症患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中运动、牵引辅助锻炼等方式进行康复锻炼。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、外伤、长期劳损等因素有关，需在医生指导下选择适宜运动。
1、核心肌群训练
加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群的力量训练有助于稳定腰椎。推荐采用仰卧臀桥、平板支撑等静态动作，动作需缓慢控制避免爆发力。训练初期应在康复治疗师指导下进行，单次训练时间不宜过长，出现疼痛需立即停止。
2、低强度有氧运动
选择游泳、骑自行车等对腰椎压力较小的有氧运动，可改善局部血液循环。运动时保持躯干中立位，避免弯腰驼背姿势。水温过低的泳池可能诱发肌肉痉挛，建议选择恒温泳池，每周锻炼3-4次为宜。
3、姿势调整训练
通过麦肯基疗法等专业训练纠正不良体态，学习正确的弯腰、搬重物姿势。坐位时使用腰椎靠垫维持生理曲度，避免久坐超过1小时。日常生活中注意减少腰椎旋转动作，打喷嚏时可用手扶墙减轻冲击。
4、水中运动
利用水的浮力减轻体重对腰椎的压力，可进行水中漫步、抗阻训练等。水温维持在30-33摄氏度有助于放松肌肉，水深建议在胸部以下避免呼吸困难。水中运动前后需充分热身，关节活动度训练可改善神经粘连。
5、牵引辅助锻炼
在专业机构进行间歇性腰椎牵引后，配合悬吊训练可增加椎间隙高度。家庭可使用门框牵引器进行轻度牵引，但需避免过度牵引导致韧带松弛。牵引后2小时内不宜剧烈运动，神经根水肿期禁用该方法。
腰椎间盘突出症患者的锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期应卧床休息，缓解期逐渐增加运动强度。建议选择塑胶跑道减少跑步冲击，运动时佩戴腰围提供临时支撑。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。锻炼过程中出现下肢放射痛或麻木加重需立即停止并复查影像学。定期进行康复评估调整训练方案，避免羽毛球、高尔夫等扭转腰椎的运动。