青少年失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和饮食调节等方式缓解。青少年失眠通常由学业压力、情绪波动、不良生活习惯、睡眠障碍或躯体疾病等原因引起。
1、调整作息习惯
保持规律的作息时间是改善失眠的基础。建议固定每天起床和入睡时间，周末也尽量保持一致。睡前1小时避免使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。
2、改善睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜温度。使用遮光窗帘隔绝外界光线，必要时可佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。睡前可进行15分钟通风换气，保持空气清新。若环境噪音无法避免，可考虑使用白噪音机。
3、心理疏导
学业压力和情绪问题是青少年失眠的常见诱因。可通过写日记、与信任的人倾诉等方式释放压力。学习简单的放松技巧如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等。若焦虑抑郁情绪持续存在，建议寻求专业心理咨询或认知行为治疗。
4、适度运动
规律的有氧运动如慢跑、游泳等有助于改善睡眠质量，但应避免睡前3小时内进行剧烈运动。白天保持适量体力活动，但避免过度疲劳。瑜伽、太极等温和运动适合在傍晚进行，既能放松身心又不会过度兴奋神经系统。
5、饮食调节
晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣刺激食物。睡前可适量饮用温牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料。必要时可在医生指导下短期使用褪黑素制剂，但不宜自行长期服用安眠药物。
青少年失眠的改善需要家庭和学校的共同配合。家长应关注孩子的情绪变化，避免施加过大压力。学校可适当调整课业负担，保证学生有足够的休息时间。若失眠症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时就医排除焦虑症、抑郁症等潜在疾病。建立健康的生活方式，培养良好的睡眠卫生习惯，是预防和改善青少年失眠的根本之道。