腰椎间盘膨出可通过五点支撑法、小燕飞、游泳、平板支撑、倒步走等方式改善。腰椎间盘膨出是椎间盘纤维环部分破裂但未完全断裂的病理状态，科学锻炼能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力。
一、五点支撑法
仰卧位屈膝，以双足、双肘及头部为支点，缓慢抬高臀部至最高点保持数秒。该动作能激活多裂肌等深层稳定肌群，改善腰椎生理曲度。每日可重复进行，注意避免腰部代偿发力。
二、小燕飞
俯卧位同时抬起头部与下肢，模拟飞燕姿势。此动作重点强化竖脊肌力量，建议每次维持10秒后放松。初期可从单侧交替训练开始，逐步增加难度。训练中出现疼痛应立即停止。
三、游泳
蛙泳和仰泳对腰椎压力较小，水的浮力可减轻椎间盘负荷。每周3次、每次30分钟的规律游泳能改善血液循环，建议避免蝶泳等剧烈扭转动作。水温不宜过低以防肌肉痉挛。
四、平板支撑
前臂与脚尖支撑身体呈直线，核心肌群协同收缩维持稳定。该静态训练可增强腹横肌力量，减少腰椎前凸。初期可从30秒开始逐步延长时间，注意保持正常呼吸节奏。
五、倒步走
向后行走时重心后移，能调整腰椎受力分布。选择平坦场地每日倒走15分钟，可配合摆臂动作增强平衡性。建议穿防滑鞋并有人陪同，避免跌倒风险。
腰椎间盘膨出患者锻炼需遵循循序渐进原则，急性期应卧床休息。日常注意保持正确坐姿，避免久坐久站及弯腰搬重物。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间可垫枕头减轻压力。饮食需补充钙质与优质蛋白，控制体重以减少腰椎负担。若锻炼后疼痛加重或出现下肢麻木，应及时就医评估。