社交恐惧症可通过认知行为调整、渐进式暴露训练、放松技巧练习、社交技能提升、规律运动等方式进行自我治疗。社交恐惧症可能与遗传因素、童年创伤、神经递质失衡、负面社交经历、性格特质等因素有关。
1、认知行为调整
识别并记录引发焦虑的自动消极思维，用客观事实替代灾难化想象。例如将别人会嘲笑我的预设改为大多数人更关注自身表现。每日进行思维记录练习，逐步建立对社交场景的理性认知框架，减少预期性焦虑。可配合自助书籍或线上课程系统学习认知重构技术。
2、渐进式暴露训练
从低压力场景开始建立暴露阶梯，如先与熟人简短交谈，逐步过渡到参加小型聚会。每次暴露后记录焦虑峰值和适应过程，重复进行直至对该层级场景脱敏。需控制暴露时长在耐受范围内，避免过早挑战高难度情境导致症状加重。
3、放松技巧练习
腹式呼吸训练每天三次，吸气时腹部隆起维持四秒，缓慢呼气六秒。配合渐进性肌肉放松法，依次收紧再放松脚趾到面部肌群。这些方法能快速降低生理唤醒水平，在社交前中后阶段均可使用，形成条件反射后能有效阻断焦虑升级。
4、社交技能提升
通过角色扮演练习眼神接触、开放式提问等基础互动技巧，录制视频回放改进肢体语言。参加读书会等结构化社交活动，预先准备话题清单降低不确定性。重点培养对他人反应的平常心，接受并非每次交流都需完美表现。
5、规律运动
每周进行三到五次有氧运动如快走或游泳，每次持续三十分钟以上。运动促进内啡肽分泌改善情绪，同时提升对心悸等躯体症状的耐受力。团体运动项目可创造低压力社交机会，但初期建议选择无需互动的运动形式。
保持每日七到八小时睡眠有助于情绪稳定，减少咖啡因摄入可降低过度警觉状态。饮食中增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类，避免空腹参加社交活动引发低血糖反应。建立包含亲友的支持网络，定期进行愉悦活动平衡心理压力。若自我调节效果有限或伴随严重躯体症状，应及时寻求专业心理治疗配合药物干预。