腰肌劳损可通过五点支撑法、小燕飞、平板支撑、猫式伸展、游泳等方式锻炼改善。这些动作能增强腰背肌力量，缓解肌肉疲劳，促进局部血液循环。
1、五点支撑法
五点支撑法通过头部、双肘和双足跟支撑身体，使腰部向上拱起。该动作能有效激活竖脊肌和多裂肌，增强腰椎稳定性。练习时需保持呼吸均匀，每次维持10秒后放松，重复进行10次为一组。注意避免腰部过度后伸，椎管狭窄患者慎用。
2、小燕飞
小燕飞采取俯卧位，同时抬起头部和下肢使身体呈反弓状。这个动作重点强化腰背肌群耐力，改善肌肉协调性。建议每天练习2组，每组维持5秒，逐渐延长至15秒。急性期疼痛明显者应暂停练习，避免肌肉代偿性收缩加重症状。
3、平板支撑
平板支撑以前臂和脚尖支撑身体，保持躯干平直。该动作能全面增强核心肌群力量，减轻腰椎负荷。初期可从30秒开始练习，逐步增加至2分钟。练习时需收紧腹部，避免塌腰或臀部抬高，椎间盘突出急性发作期不宜进行。
4、猫式伸展
猫式伸展通过交替拱背和塌腰动作放松腰部肌肉。这个动态练习能改善脊柱柔韧性，缓解肌肉痉挛。建议配合呼吸节奏练习，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次为一组。骨质疏松患者需控制动作幅度，避免过度伸展。
5、游泳
游泳特别是蛙泳和仰泳能提供无负重训练，水的浮力可减轻腰椎压力。每周3次、每次30分钟的游泳可增强腰肌耐力，改善局部代谢。水温需保持在28℃以上，避免寒冷刺激导致肌肉紧张。严重腰椎滑脱者应避免蝶泳等剧烈泳姿。
腰肌劳损患者锻炼需遵循循序渐进原则，从低强度动作开始，逐步增加训练时长和频次。锻炼前后应进行5-10分钟的热身和拉伸，避免突然用力。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择中等硬度床垫。疼痛急性期可配合热敷缓解症状，若锻炼后疼痛持续加重，应及时就医排除其他腰椎疾病。