每次深蹲时膝盖发出的响声，是不是让你心里发毛？健身房里的跑步机到底该不该天天宠幸？其实膝盖就像精密的轴承，用对了方法才能让它转得又顺又久。今天咱们就聊聊那些运动达人都在偷偷做的护膝秘籍。
一、运动前的准备不能马虎
1、热身要到位
花5-10分钟做动态拉伸，重点活动髋关节和踝关节。这两个关节灵活了，膝盖压力自然减轻。
2、选对运动装备
一双合适的运动鞋能吸收30%的冲击力。注意检查鞋底磨损情况，通常跑500-800公里就该换新鞋。
3、激活肌肉群
做几组靠墙静蹲或直腿抬高，唤醒大腿前侧的股四头肌。这块肌肉强壮了，膝盖就多了个"天然护膝"。
二、运动中这些细节要牢记
1、跑步姿势有讲究
保持身体略微前倾，落地时用前脚掌先着地。步幅不宜过大，控制在身高×0.45左右最安全。
2、深蹲动作要标准
膝盖不要超过脚尖，下蹲时想象屁股往后坐。可以在身后放把椅子练习，碰到椅子就起身。
3、跳跃落地要缓冲
起跳落地时要有意识屈膝，像弹簧一样吸收冲击力。羽毛球、篮球爱好者尤其要注意这点。
三、运动后的保养同样重要
1、冷热敷有讲究
运动后立即冰敷15分钟能减轻炎症。24小时后可以热敷促进血液循环。
2、补充关节营养
多吃富含omega-3的深海鱼，或者适量补充氨基葡萄糖。但肾功能不全者要咨询医生。
3、做恢复性训练
用泡沫轴放松大腿肌肉，特别是外侧的髂胫束。这个部位紧张会直接牵扯膝盖。
四、这些运动要特别注意
1、爬山下山最伤膝
下山时膝盖承受的压力是体重的3-5倍。建议走"之"字形路线，或者使用登山杖分担压力。
2、瑜伽不是绝对安全
某些跪姿体式要保持警惕，可以在膝盖下方垫毛巾。扭转体式要控制幅度。
3、游泳也有讲究
蛙泳蹬腿动作不当反而伤膝。自由泳和仰泳对膝盖更友好，水温最好保持在26-28℃。
记住护膝的黄金法则：疼痛就是停止的信号。当膝盖发出抗议时，别硬撑着完成训练计划。有位马拉松跑者就是忽略了膝盖的早期不适，结果不得不暂停训练半年。现在开始改变习惯，你的膝盖会感谢这个明智的决定。毕竟，我们运动是为了更健康，而不是更快把关节磨损坏呀！