减小肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、有氧运动等方式实现。
1、卷腹
卷腹主要针对腹部肌肉群，通过反复收缩腹部肌肉帮助消耗脂肪。动作要领为平躺屈膝，双手交叉放于胸前，用腹部力量缓慢抬起上半身至肩胛骨离地。该运动能有效刺激腹直肌，但需注意避免颈部过度用力导致肌肉拉伤。建议每组15-20次，根据体力调整组数。
2、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能同时强化腹部深层肌群和背部肌肉。标准动作为前臂与脚尖支撑地面，保持身体呈直线状态。该姿势需要核心肌群持续发力以维持平衡，对消除腹部赘肉有明显效果。初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟，过程中需避免塌腰或臀部抬高。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌，动作采用坐姿屈膝，身体后倾与地面呈45度角，双手交握左右转动躯干。可通过手持重物增加难度，该运动能有效紧致腰腹两侧线条。注意转动时保持核心稳定，避免用惯性带动身体旋转，建议每侧完成20-30次。
4、仰卧举腿
仰卧举腿主要激活下腹部肌肉，平躺后双腿并拢缓慢抬至与地面垂直再控制下落。动作过程中腰部应始终贴紧地面，避免借力完成动作。该运动对消除小腹突出效果显著，可配合呼吸节奏完成，每组10-15次为宜。腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
5、有氧运动
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能促进全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪堆积区域。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上以达到减脂效果。高强度间歇训练可进一步提升热量消耗效率，但需根据体能状况循序渐进。运动前后需充分热身和拉伸，避免运动损伤。
减小肚子需结合有氧运动与针对性腹部训练，同时配合饮食控制效果更佳。建议每日摄入充足优质蛋白和膳食纤维，减少精制碳水与高糖食物。保持每周4-5次运动频率，避免久坐不动的生活方式。运动过程中如出现腹痛或不适，应立即停止并咨询专业健身教练或医师。长期坚持科学锻炼才能有效改善腹部脂肪堆积问题。