过量摄入白糖可能增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病风险。白糖的主要危害包括血糖波动加速、脂肪堆积增多、口腔环境破坏、代谢负担加重、营养素失衡等。
1、血糖波动加速
白糖属于高升糖指数食物，快速吸收会导致血糖骤升骤降。短期内可能引发饥饿感增强和暴饮暴食，长期可能影响胰岛素敏感性。建议用低升糖指数的红薯、燕麦等替代部分精制糖。
2、脂肪堆积增多
超出代谢需求的糖分会转化为脂肪储存，尤其容易在内脏器官周围沉积。这种中心性肥胖与心血管疾病密切相关。控制添加糖摄入有助于维持健康腰围和血脂水平。
3、口腔环境破坏
蔗糖是致龋菌的主要能量来源，其代谢产物会腐蚀牙釉质。频繁摄入含糖食物会使口腔长期处于酸性环境，增加龋齿和牙龈炎概率。食用后及时漱口可降低风险。
4、代谢负担加重
肝脏处理过量果糖时会产生尿酸和甘油三酯，可能诱发非酒精性脂肪肝。胰腺持续分泌胰岛素还可能导致功能减退。这类代谢紊乱往往需要数年时间发展成显性疾病。
5、营养素失衡
高糖饮食会挤占其他营养物质的摄入空间，可能导致维生素B族和矿物质缺乏。精制白糖本身不含任何微量营养素，却需要消耗体内储备来参与代谢过程。
日常应注意阅读食品标签中的添加糖含量，将游离糖摄入控制在每日25克以下。培养用天然食物甜味替代添加糖的习惯，如用水果代替甜点。定期进行口腔检查和血糖检测，发现异常及时干预。烹饪时可使用肉桂、香草等香料增强天然甜味感知，逐步降低对浓甜口味的依赖。