产后腰痛可通过热敷理疗、核心肌群训练、调整哺乳姿势等方式缓解。产后腰痛通常由骨盆韧带松弛、肌肉劳损、缺钙等原因引起。
1、热敷理疗
使用40-45℃热毛巾或盐袋热敷腰部15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤皮肤，若存在会阴伤口或皮肤破损需暂停使用。配合轻柔按摩效果更佳，可用掌心沿脊柱两侧自上而下推按。
2、核心肌群训练
产后6周后开始腹式呼吸训练，仰卧位屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌与腹横肌。逐步过渡到桥式运动，仰卧抬臀保持5秒，每日重复进行10-15次。此类训练能增强腰腹稳定性，需避免卷腹等增加腹压的动作。
3、调整哺乳姿势
采用侧卧式或摇篮式哺乳，用哺乳枕支撑婴儿重量。保持脊柱中立位，避免长时间弯腰驼背。每侧哺乳不超过20分钟，间歇期可做扩胸运动放松肩背。哺乳椅选择硬质靠背，必要时在腰部垫小枕头维持生理曲度。
4、钙质补充
哺乳期每日需摄入1000-1200毫克钙，可食用乳制品、豆腐、深绿色蔬菜等。若膳食摄入不足，可遵医嘱服用碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒。缺钙可能导致骨密度下降，加重腰部负荷感知。
5、物理治疗
持续性疼痛可就医进行低频脉冲电疗或超声波治疗。低频电流能阻断痛觉传导，超声可促进组织修复。需完成完整疗程，通常每周3次，连续2-4周。治疗期间应避免提重物及久坐久站。
产后腰痛恢复期间需保持适度活动，避免久卧。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。注意腰部保暖，阴雨天可佩戴护腰。若疼痛伴随下肢麻木或排尿异常，应及时排查腰椎间盘突出等病变。日常可练习八段锦"两手攀足固肾腰"动作增强腰背肌力。