运动后腰部酸痛通常需要1-3天恢复，具体时间与运动强度、个人体质等因素相关。
运动后腰部酸痛多由乳酸堆积或肌肉轻微拉伤引起。乳酸堆积常见于突然增加运动量或长时间保持固定姿势，表现为腰部肌肉酸胀、活动受限，通常休息1-2天后症状可自行缓解。适当热敷、轻度拉伸有助于促进血液循环。肌肉轻微拉伤多见于运动姿势不当或负荷过重，可能伴随局部压痛，恢复需2-3天，期间应避免重复损伤动作。若酸痛持续超过3天或出现放射痛、下肢麻木，需考虑腰椎间盘突出、腰肌劳损等病理因素。
恢复期间建议保持充足睡眠，每日饮水量不低于1500毫升，可适量补充富含钾的香蕉、菠菜等食物。避免久坐或突然弯腰动作，选择硬板床休息更有利于腰部肌肉放松。症状未缓解时可通过低频脉冲理疗仪辅助治疗，但须避开脊柱区域。日常运动前做好10分钟热身，重点激活核心肌群，运动后按揉腰阳关、肾俞等穴位能预防酸痛发生。