腰肌劳损可通过适量食用富含优质蛋白、钙及抗炎成分的食物辅助缓解症状，主要有牛奶、深海鱼、黑芝麻、西蓝花、生姜等食物。
一、牛奶
牛奶含有丰富的钙和优质蛋白，有助于维持肌肉和骨骼健康。钙能减少肌肉痉挛概率，优质蛋白可促进肌肉修复。建议选择低脂牛奶，每日饮用200-300毫升，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶替代。
二、深海鱼
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎作用，可减轻腰肌劳损引发的局部炎症反应。每周食用2-3次，每次100-150克，清蒸或烤制能最大限度保留营养成分。
三、黑芝麻
黑芝麻含钙量超过牛奶，同时含有维生素E和镁，可缓解肌肉疲劳和僵硬。可将黑芝麻研磨成粉，每日食用10-15克，加入粥或豆浆中食用，避免高温炒制破坏营养。
四、西蓝花
西蓝花富含维生素C和硫化物，能促进胶原蛋白合成，增强肌肉韧带弹性。建议焯水后凉拌或快炒，每周食用3-4次，每次100克左右，避免长时间烹煮导致营养流失。
五、生姜
生姜中的姜烯酚具有天然抗炎镇痛作用，可改善腰部肌肉血液循环。可将鲜姜切片泡水饮用，或作为调味品加入菜肴，每日食用3-5克，胃溃疡患者应减量。
腰肌劳损患者需注意饮食均衡，避免高脂高糖食物加重炎症。建议配合适度核心肌群锻炼，如平板支撑、桥式运动等，增强腰部肌肉稳定性。急性期应减少腰部负重活动，睡眠时可在膝下垫枕缓解压力。若疼痛持续超过两周或伴有下肢放射痛，应及时就医排除椎间盘病变等器质性疾病。