肩膀痛可尝试肩关节环绕运动和钟摆运动缓解不适。肩关节疼痛可能与肌肉劳损、肩周炎、颈椎病、肌腱炎或肩袖损伤等因素有关，建议在医生指导下选择适合的运动方式。
一、肩关节环绕运动
肩关节环绕运动有助于改善肩部血液循环，缓解肌肉紧张。具体方法为站立或坐姿，双臂自然下垂，以肩关节为轴心缓慢做顺时针和逆时针画圈动作，幅度由小逐渐增大。该运动适合因长期伏案工作导致的肩部僵硬，或早期肩周炎引起的活动受限。运动过程中如出现明显疼痛应立即停止，避免加重肩袖损伤或肌腱炎症。
二、钟摆运动
钟摆运动通过重力牵引减轻肩关节压力。身体前倾约45度，健侧手扶支撑物，患侧手臂自然下垂放松，利用惯性带动手臂做前后左右摆动，类似钟摆轨迹。此运动特别适用于肩袖损伤恢复期或冻结肩患者，能有效防止关节粘连。运动时需保持躯干稳定，避免腰部代偿发力，每日可重复进行多次，单次持续时间控制在5-10分钟。
除针对性运动外，日常应注意保持正确坐姿避免含胸驼背，睡眠时避免压迫患侧肩膀。急性疼痛期可局部热敷促进炎症吸收，运动前后可配合拉伸胸大肌和斜方肌。若持续疼痛超过两周或出现夜间痛醒、手臂麻木等症状，需及时就医排除颈椎间盘突出、肩关节脱位等器质性疾病。运动康复期间可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用药物辅助治疗。