瘦手臂可通过俯卧撑、哑铃弯举、跳绳等运动实现。手臂赘肉通常与脂肪堆积、肌肉松弛等因素有关，针对性运动能帮助紧致肌肉并减少脂肪。
1、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸肌，对消除手臂后侧松弛有明显效果。标准动作需保持身体呈直线，双手间距略宽于肩，缓慢下压至肘关节呈90度后推起。初期可从跪姿俯卧撑开始，逐步增加难度。每周练习3-4次，每次3组，每组10-15次，能有效增强上肢力量并消耗脂肪。
2、哑铃弯举
哑铃弯举针对肱二头肌和肩部肌肉群，可改善手臂线条。选择适当重量哑铃，站立时收紧核心，掌心向前匀速抬起哑铃至肩部高度后缓慢放下。建议采用交替弯举或锤式弯举等变式动作，每周训练2-3次，每次4组，每组12-15次。注意避免惯性摆动，保持动作控制力。
3、跳绳
跳绳作为全身性有氧运动，能高效燃烧手臂脂肪。持续跳跃时需保持大臂贴近身体，依靠手腕和小臂力量摇绳。初期可尝试每分钟60-80次的节奏，每次持续2-3分钟，间歇30秒，累计15-20分钟。随着体能提升，可加入交叉跳、单脚跳等变化形式，增强手臂协调性与耐力。
除上述运动外，日常可配合低脂高蛋白饮食，如鸡胸肉、西蓝花等，避免高糖食物。运动前后需充分拉伸手臂肌肉，预防损伤。建议每周至少进行3次针对性训练，并结合游泳、羽毛球等全身运动，持续4-6周可见明显改善。若出现关节疼痛或肌肉拉伤，应立即停止运动并咨询专业康复师。