预防月经不调需要做到规律作息、均衡饮食、适度运动、控制情绪、定期体检等五点。
1、规律作息：
保持充足睡眠和固定作息时间有助于调节内分泌系统。长期熬夜或睡眠不足可能导致下丘脑-垂体-卵巢轴功能紊乱，进而影响月经周期。建议每天保证7-8小时睡眠，尽量在23点前入睡。建立稳定的生物钟对维持正常月经周期至关重要，昼夜节律紊乱会干扰褪黑激素和皮质醇等激素分泌。
2、均衡饮食：
摄入足够的优质蛋白、铁元素和维生素有助于维持正常月经。缺铁性贫血是月经不调的常见诱因，可适量增加瘦肉、动物肝脏、菠菜等富含铁的食物。避免过度节食或暴饮暴食，体脂率过低会影响雌激素合成，体脂过高则可能导致胰岛素抵抗。每日饮食应包含全谷物、新鲜蔬菜水果和适量坚果。
3、适度运动：
每周进行3-5次中等强度运动能改善盆腔血液循环。推荐快走、游泳、瑜伽等有氧运动，每次持续30-45分钟为宜。过度运动可能导致运动性闭经，特别是体脂率低于17%时容易引发下丘脑性闭经。运动前后做好热身和拉伸，避免突然进行高强度训练。
4、控制情绪：
长期精神紧张会通过影响下丘脑功能导致月经紊乱。压力过大时体内皮质醇水平升高，可能抑制促性腺激素释放激素分泌。可通过正念冥想、深呼吸等方式缓解压力，必要时寻求心理咨询。保持良好社交关系和积极乐观心态有助于维持内分泌平衡。
5、定期体检：
每年进行妇科检查能早期发现多囊卵巢综合征等疾病。基础性激素六项检查和盆腔超声可评估卵巢功能。出现月经周期改变、经量异常等情况应及时就医。记录月经周期长度、经期天数和经血特征有助于医生判断病情。
预防月经不调需要建立健康的生活方式体系。除上述五点外，还需注意会阴部清洁卫生，避免长期使用护垫。冬季注意腰腹部保暖，减少生冷食物摄入。戒烟限酒，咖啡因每日摄入不超过300毫克。体重波动控制在5公斤以内，短期内快速减重可能引发闭经。若出现月经延迟超过7天或经期持续超过10天等情况，建议尽早就诊妇科门诊。