每天下午三四点犯困可能与生物钟低谷、饮食结构失衡、睡眠不足、缺氧环境、低血糖等因素有关，可通过调整作息、改善饮食、适度运动等方式缓解。
1.生物钟低谷
人体在下午14-16点会出现生理性困倦，这与昼夜节律导致的皮质醇水平下降有关。此时体温轻微降低，大脑警觉性自然减弱，属于正常生理现象。建议短暂闭目养神10分钟或进行轻度活动如散步，避免饮用含糖饮料加重困倦。
2.饮食结构失衡
午餐摄入过多精制碳水会快速升高血糖后骤降，诱发餐后嗜睡。高脂饮食需更多血液参与消化，导致脑部供血不足。应增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择杂粮饭搭配清蒸鱼和西蓝花，餐后1小时补充少量坚果帮助稳定血糖。
3.睡眠不足
夜间睡眠时间不足6小时或睡眠质量差会导致睡眠债累积，午后困倦加剧。可能与睡眠呼吸暂停、褪黑素分泌异常等病理因素相关，表现为晨起口干、日间注意力涣散。可通过睡眠监测排除病理因素，保持卧室温度18-22℃改善睡眠质量。
4.缺氧环境
密闭办公室二氧化碳浓度超过1000ppm时，会显著降低认知功能。长期伏案工作导致呼吸变浅、脑供氧不足，伴随头痛和眼干涩。建议每小时开窗通风5分钟，使用绿萝等植物辅助净化空气，有条件时可进行腹式呼吸训练。
5.低血糖反应
糖尿病患者或糖代谢异常人群易出现餐后3小时血糖骤降，伴随冷汗和心悸。可能与胰岛素分泌延迟有关，需检测空腹及餐后血糖。非糖尿病患者可携带无糖酸奶作为加餐，避免直接摄入单糖类食物引发血糖波动。
持续午后嗜睡超过2周且影响工作效率时，建议检测甲状腺功能、铁蛋白和维生素D水平。工作日可安排15-20分钟午睡，选择安静环境采用半卧位避免深睡。下午茶优选猕猴桃、圣女果等低升糖指数水果，配合杏仁等优质脂肪食物。规律进行快走、八段锦等有氧运动有助于提升午后警觉度，但应避免睡前3小时剧烈运动干扰睡眠节律。