晚上明明很困却睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、限制午睡时间、适度运动等方式改善。睡眠困难通常与压力、作息紊乱、环境干扰、咖啡因摄入、身体不适等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择舒适的床垫和枕头。避免在卧室放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。环境湿度可维持在50%左右，必要时使用加湿器或除湿器调节。
2、放松身心
睡前1小时进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，帮助降低交感神经兴奋性。听轻音乐或白噪音有助于转移注意力，避免反复思考导致焦虑。温水泡脚或热敷肩颈能促进血液循环，缓解肌肉紧张。
3、规律作息
固定每天起床和入睡时间，包括周末，逐步建立生物钟节律。早晨接触自然光30分钟可强化昼夜节律信号。避免睡前3小时剧烈活动或情绪激动，建立刷牙、阅读等固定睡前程序向身体发出休息信号。
4、限制午睡时间
白天小睡控制在20-30分钟内，避免傍晚后补觉。长时间午睡会减少夜间睡眠驱动力，尤其避免躺床玩手机等模糊床与清醒状态的关联。如有必要，可选择在沙发或椅子上短暂休息。
5、适度运动
白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免高强度锻炼。瑜伽、太极等低强度运动可安排在傍晚，帮助缓解躯体紧张。注意运动后充分拉伸，防止肌肉酸痛影响入睡。
持续失眠超过2周或伴随日间功能受损时，建议到神经内科或睡眠专科就诊排查焦虑症、甲状腺功能异常等病理因素。日常避免睡前4小时摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。记录睡眠日记帮助识别影响因素，必要时在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药，但需严格遵循医嘱避免依赖。