久坐人群可通过调整坐姿、定时活动、强化核心肌群、控制体重、科学拉伸等方式预防腰腿痛。腰腿痛多与肌肉劳损、腰椎压力增加有关，长期久坐可能诱发腰椎间盘突出或慢性腰肌劳损。
1、调整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是预防腰腿痛的基础。坐立时需使臀部紧贴椅背，腰部可放置靠垫支撑，双足平放地面，膝关节呈90度弯曲。避免驼背或过度前倾，电脑屏幕高度应与视线平齐，减少颈椎前伸造成的连带腰椎压力。建议选择符合人体工学的办公椅，每30分钟微调一次坐姿。
2、定时活动
持续静坐不超过1小时，建议每50分钟起身活动3-5分钟。可进行简单的伸展运动如踮脚尖、扭腰摆胯，促进下肢血液循环。工作时可交替使用站立办公桌，或接听电话时走动。短暂活动能缓解肌肉僵硬，降低椎间盘持续受压导致突出的概率。
3、强化核心肌群
每周进行3次核心肌群训练，如平板支撑、臀桥、死虫式等动作。核心肌群包括腹横肌、多裂肌等深层肌肉，其力量增强可分担腰椎负荷。游泳和普拉提也是安全有效的选择，水中浮力能减少关节冲击，普拉提则注重脊柱稳定性训练。
4、控制体重
体重指数超过24会增加腰椎承重负担。通过均衡饮食减少高糖高脂摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。建议采用地中海饮食模式，适量摄入深海鱼类、坚果等抗炎食物。结合有氧运动如快走、骑自行车，每周消耗1500-2000千卡热量，逐步将体脂率控制在正常范围。
5、科学拉伸
每日进行腰背及下肢拉伸，重点放松髂腰肌、腘绳肌等易紧张肌群。猫牛式伸展可改善脊柱灵活性，仰卧抱膝拉伸能缓解下背压力。运动前后需充分热身，避免突然扭转腰部。瑜伽中的婴儿式、仰卧脊柱扭转等动作也有助于释放肌肉张力。
预防腰腿痛需建立持续性生活习惯，除上述方法外，应注意避免直接弯腰搬重物，改用屈髋下蹲姿势。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时在双腿间夹枕保持骨盆中立位。出现持续疼痛或下肢麻木时应及时就医，排除腰椎间盘突出、椎管狭窄等器质性疾病。日常可配合热敷或低频脉冲理疗缓解肌肉疲劳，但不宜长期依赖止痛药物。