失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜有助于改善睡眠质量。使用遮光窗帘阻挡外界光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免在卧室内放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。睡前可尝试使用香薰机扩散薰衣草精油，其芳香气味具有镇静作用。
2、规律作息
建立固定的睡眠时间表，每天同一时间上床和起床，包括周末。白天避免长时间午睡，将午睡时间控制在30分钟以内。早晨起床后立即接触自然光照，有助于调节生物钟。睡前1小时停止使用电子设备，可通过阅读纸质书籍或听轻音乐帮助过渡到睡眠状态。
3、放松训练
渐进性肌肉放松法通过交替紧张和放松身体各部位肌肉群缓解躯体紧张。腹式呼吸训练采用缓慢深长的呼吸节奏，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。冥想练习可专注于呼吸或特定词语，帮助转移对失眠的焦虑。这些方法每天练习15-20分钟，持续2-4周可见效果。
4、饮食调节
晚餐宜清淡且提前2-3小时完成，避免辛辣油腻食物刺激胃肠。睡前可适量饮用温牛奶，其含有的色氨酸是合成褪黑素的前体物质。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料。酒精虽能帮助入睡但会干扰深度睡眠，应避免睡前饮酒。
5、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类镇静催眠药。伴有焦虑症状者可考虑使用劳拉西泮片、阿普唑仑片等苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊对轻度失眠有一定改善作用。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量或长期服用。
建立良好的睡前习惯对改善失眠至关重要。睡前1小时可进行温水泡脚或轻柔拉伸运动，水温控制在40℃左右，时间15-20分钟为宜。白天保持适度运动如快走、瑜伽等，但避免睡前3小时剧烈运动。记录睡眠日记帮助识别影响睡眠的因素，包括入睡时间、夜间觉醒次数和日间精神状态。若自我调节无效或失眠持续超过1个月，建议及时到睡眠专科就诊评估。