青少年改变驼背最简单的方法主要有调整坐姿、靠墙站立、加强背部肌肉锻炼、使用辅助矫正器具、避免长时间低头等。
1、调整坐姿
保持正确坐姿是改善驼背的基础。坐下时臀部应紧贴椅背，腰部自然挺直，双肩放松下沉，头部保持中立位，眼睛平视前方。学习或使用电子设备时，建议将屏幕抬高至与视线平齐，避免长时间低头。可使用腰靠垫辅助支撑腰椎，每隔30-40分钟起身活动1-2分钟。
2、靠墙站立
每日进行5-10分钟靠墙站立训练。双脚与肩同宽，脚跟距墙约10厘米，臀部、肩胛骨和后脑勺紧贴墙面，收下巴使颈椎保持正常曲度。若初期难以完全贴墙，可在腰部垫薄毛巾过渡。该动作能帮助身体记忆直立姿态，强化脊柱排列意识。
3、加强背部锻炼
推荐进行俯卧飞鸟、弹力带划船等针对性训练。俯卧飞鸟需俯卧于垫上，双臂向两侧展开呈"T"字，收缩肩胛骨抬起上半身，保持2-3秒后缓慢回落。弹力带划船时将弹力带固定于门框，双手握带做划船动作，重点感受背部肌肉发力。每周练习3-4次，每次3组，每组12-15次。
4、使用矫正器具
轻度驼背可短期使用矫姿带，通过弹性束缚提醒保持挺胸状态。选择透气材质产品，每日佩戴不超过2小时，避免产生依赖。中重度驼背需经专业评估后配置硬质支具，如波士顿式脊柱矫形器，需每天佩戴16-20小时并定期复查调整。
5、避免低头行为
减少连续使用手机、平板等电子设备的时间，使用时保持设备与眼睛同高。书包建议选择双肩包且重量不超过体重的10%，避免单肩背负导致姿势代偿。睡眠时选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜，侧卧时可在双腿间夹薄枕保持骨盆中立。
改善驼背需要持续3-6个月的系统训练，建议制定每日打卡计划，家长可协助监督姿势习惯。均衡摄入含钙食物如牛奶、豆腐，配合维生素D促进骨骼健康。若伴随明显疼痛或畸形进展，应及时至康复科或骨科就诊，必要时结合物理治疗。游泳、羽毛球等伸展性运动可作为辅助锻炼方式。