膝盖就像身体的"减震器"，每天默默承受着我们的体重和运动冲击。但很多人不知道，一些看似平常的习惯正在悄悄磨损这个重要关节。等到膝盖"报.警"时，往往已经错过了最佳养护期。今天就来盘点那些被忽视的伤膝行为，看看你中了几个？
一、久坐不动比跑步更伤膝
1、关节软骨需要"营养"
软骨没有血管，要靠关节活动时产生的压力变化来获取营养。长期久坐会导致软骨"营养不良"，加速退化。
2、肌肉力量失衡
久坐会让大腿前侧肌肉紧张，后侧肌肉无力，这种失衡会增加膝盖压力。
3、正确做法
每坐1小时起来活动5分钟，做做靠墙静蹲或直腿抬高，给膝盖"加加油"。
二、爬楼梯的隐藏风险
1、下楼梯时膝盖承重是体重的3-5倍
这个动作对膝盖的冲击力远超想象，特别是体重超标的人群。
2、错误姿势加重负担
内八字或外八字下楼梯，会让膝盖承受额外的扭转力。
3、替代方案
尽量选择电梯，必须走楼梯时扶着扶手，一步一阶慢慢下。
三、运动中的伤膝陷阱
1、跑步机上的误区
坡度调太高、时间过长都会给膝盖带来过大压力。建议坡度不超过5%，时间控制在30分钟内。
2、深蹲姿势不当
膝盖超过脚尖、下蹲过低都会让半月板承受过大压力。
3、运动后忽视拉伸
紧张的肌肉会改变膝关节受力分布，运动后要做大腿前后肌群的拉伸。
四、日常生活中的伤膝细节
1、穿错鞋子
高跟鞋会增加膝盖压力，完全平底的鞋子又缺乏支撑。选择有适度足弓支撑的鞋子很重要。
2、蹲着干活
这个姿势会让膝盖承受7倍体重的压力。改用小板凳坐着干活更科学。
3、空调直吹
膝盖受凉会导致局部血液循环变差，建议在办公室备条薄毯盖住膝盖。
五、体重管理的必要性
1、每增加1公斤体重，膝盖就要多承受4公斤压力
超重是膝盖早衰的重要因素。
2、减肥要循序渐进
突然加大运动量反而可能伤膝，建议从游泳、骑自行车等低冲击运动开始。
3、营养要均衡
适当补充富含钙和维生素D的食物，有助于维持骨骼健康。
膝盖的损伤往往是日积月累的过程，等到疼痛出现时，通常已经造成了不可逆的伤害。从现在开始，改掉这些伤膝习惯，给膝盖减减负。记住，养护膝盖要趁早，别等到"咯吱"响才后悔。你的膝盖用了这么多年，是时候好好犒劳它了！