夜深人静时，你是否也在床上辗转反侧数绵羊？明明身体很累，大脑却像装了永动机停不下来。其实男性睡眠质量差，很可能是因为忽略了身体发出的"求.救信号"。
一、睡前别和饥饿感较劲
1、适当补充碳水化合物
睡前1-2小时可以吃根香蕉或全麦面包。这类食物能促进色氨酸进入大脑，帮助合成褪黑素。
2、温牛奶并非心理作用
牛奶中的乳清蛋白含有天然镇静成分。温度控制在40℃左右效果最佳，过热会破坏活性物质。
3、避免高蛋白宵夜
烤肉、鸡蛋等蛋白质需要4小时以上消化，可能加重肠胃负担影响入睡。
二、夜间排尿需求要重视
1、睡前2小时控制饮水量
这个时间窗能让身体完成水分代谢，既避免频繁起夜，又不会导致脱水。
2、警惕"再忍一会"心理
强行憋尿会导致交感神经持续兴奋，直接影响深度睡眠时长。
3、夜尿超过2次要注意
可能是前列.腺健康亮红灯的信号，建议记录夜尿频率观察变化。
三、体温调节决定睡眠质量
1、室温不是越低越好
最佳睡眠环境温度是18-22℃，这个区间最符合人体昼夜节律。
2、睡前90分钟泡脚
通过足部散热帮助核心体温下降0.5℃，这个温差是启动睡意的关键。
3、别忽视睡衣材质
纯棉虽然吸汗但散热性差，竹纤维材质更适合易出汗体质。
四、黑暗环境不是矫情
1、窗帘遮光度要达标
即使是手机充电指示灯，亮度超过30勒克斯就会抑制褪黑素分泌。
2、蓝光影响比想象持久
睡前使用电子设备，褪黑素分泌高峰会延迟1.5小时以上。
3、夜灯位置有讲究
建议放在低于床面的位置，避免光线直射面部。
这些看似简单的生理需求，其实都是进化留给我们的睡眠密码。有位程序员客户坚持调节卧室温度+睡前少量加餐，两周后睡眠效率就提升了35%。记住，优质睡眠不需要昂贵装备，只需要学会倾听身体的声音。今晚开始，试着满足这些最基础的生理需求，你会惊讶于改变的发生。