产后虚弱可通过适度散步、凯格尔运动、腹式呼吸训练、产后瑜伽、上肢力量训练等方式逐步恢复体能。产后锻炼需结合个体恢复情况，避免过早高强度运动。
1、适度散步
产后初期可从每日5-10分钟慢速散步开始，选择平坦路面避免关节压力。随着体力恢复逐渐延长至20-30分钟，有助于促进血液循环和胃肠蠕动。注意穿戴具有支撑功能的运动鞋，行走时保持骨盆中立位。若出现会阴疼痛或恶露增多应立即停止。
2、凯格尔运动
针对盆底肌群进行收缩-放松训练，每日可重复进行3-4组。平卧位双膝屈曲，收缩肛门和尿道口肌肉保持3秒后放松，每组8-12次。该运动能改善产后尿失禁，促进会阴伤口愈合。哺乳期进行时需排空乳房避免不适。
3、腹式呼吸训练
仰卧位屈膝，双手置于腹部，通过鼻吸气使腹部隆起，经口缓慢呼气时收缩腹肌。每次练习5-8分钟，每日2-3次。这种低强度训练能激活核心肌群，缓解腹直肌分离。避免在饱餐后立即进行，剖宫产产妇需待伤口愈合后开始。
4、产后瑜伽
选择改良的猫牛式、婴儿式等低难度体式，每周练习2-3次。动作需配合呼吸节奏，保持每个姿势15-30秒。瑜伽能增强肌肉柔韧性，缓解腰背酸痛。需使用专业孕产瑜伽垫，避免扭转和倒立体式。出现头晕或阴道出血应终止练习。
5、上肢力量训练
采用500毫升装水瓶进行屈肘上举、侧平举等动作，每组8-10次。每周2-3次可增强抱婴所需的肌耐力。训练时保持脊柱直立，避免屏气用力。哺乳期需在喂奶后1小时进行，乳腺炎发作期间暂停训练。
产后锻炼应遵循循序渐进原则，从产后6周复查无异常后开始系统训练。运动前后需补充适量水分，穿着透气吸汗的棉质衣物。注意观察恶露变化和伤口愈合情况，出现持续疲劳、关节肿痛或异常出血应及时就医。配合高蛋白饮食和充足睡眠，有助于体能更快恢复。