预防乳腺癌可通过调整饮食结构实现，主要有增加蔬菜水果摄入、选择全谷物食品、补充优质蛋白、限制红肉及加工肉制品、减少高脂高糖饮食、避免酒精摄入等六类饮食方式。
1、增加蔬菜水果
十字花科蔬菜如西蓝花、卷心菜含硫代葡萄糖苷，经代谢生成异硫氰酸盐具有抗癌活性。柑橘类水果中的黄酮类化合物可调节雌激素代谢。建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，200-350克水果，深色蔬菜应占总量一半以上。烹饪时避免长时间高温破坏营养素。
2、选择全谷物食品
全麦面包、燕麦等全谷物富含膳食纤维和木脂素，能结合肠道雌激素促进排出。膳食纤维每日推荐量25-30克，可替代精制米面作为主食。全谷物中B族维生素和硒元素参与DNA修复，降低氧化应激损伤风险。
3、补充优质蛋白
大豆及其制品含大豆异黄酮，双向调节雌激素水平。鱼类富含ω-3多不饱和脂肪酸可抑制炎症因子。建议每周食用2-3次深海鱼，每日摄入25克大豆或等量豆制品。乳制品宜选择低脂类型，避免饱和脂肪过量。
4、限制红肉及加工肉
每日红肉摄入量应控制在70克以内，加工肉制品含亚硝酸盐等致癌物需尽量避免。高温烧烤产生的杂环胺类物质具有基因毒性，可采用炖煮等低温烹饪方式替代。动物性脂肪可能促进雌激素合成，需控制总摄入量。
5、减少高脂高糖饮食
反式脂肪酸干扰细胞膜功能，常见于油炸食品和人造奶油。添加糖摄入过多导致肥胖，脂肪组织产生芳香化酶促进雌激素生成。建议用橄榄油替代动物油，甜食每周不超过2次，控制总热量摄入维持正常体重。
6、避免酒精摄入
乙醇代谢产物乙醛可直接损伤DNA，酒精还干扰叶酸代谢影响基因稳定性。每日饮酒量每增加10克，乳腺癌风险上升7-10%。建议完全戒酒，若饮酒女性每日不超过15克酒精量，相当于350毫升啤酒或150毫升葡萄酒。
除饮食调整外，建议每周进行150-300分钟中等强度运动，保持体重指数在18.5-23.9之间。定期进行乳腺自查和临床筛查，40岁以上女性每1-2年做乳腺钼靶检查。避免长期使用含雌激素化妆品，减少环境内分泌干扰物暴露。保持规律作息和良好心态，有助于整体降低乳腺癌发病风险。