一天只吃500克豆腐一般不会导致发胖，但长期单一饮食可能引发营养失衡。豆腐属于低热量高蛋白食物，适量食用有助于控制体重。
豆腐每100克含热量约80-90千卡，500克豆腐总热量为400-450千卡，远低于成人日均所需热量。其高蛋白特性可延长饱腹感，减少其他高热量食物摄入。豆腐中的大豆异黄酮还能调节脂代谢，有助于维持体重稳定。但需注意部分豆腐制品如油豆腐、臭豆腐等经过油炸或腌制加工，热量和钠含量显著增加。
长期仅食用豆腐会导致碳水化合物、维生素及矿物质摄入不足，可能引发疲劳、免疫力下降等问题。豆腐含植物雌激素，过量摄入可能干扰内分泌平衡。部分人群对大豆蛋白敏感，可能出现腹胀等消化不良症状。豆腐中的嘌呤含量较高，痛风患者需控制食用量。
建议将豆腐作为均衡饮食的一部分，搭配全谷物、蔬菜水果等食物。选择嫩豆腐、北豆腐等低加工品种，采用清蒸、煮汤等低油烹饪方式。对于需要控制体重的人群，可咨询营养师制定个性化膳食方案，避免极端节食行为。若出现持续体重异常变化，应及时就医排查代谢性疾病。