缓解产后腰痛可通过卧床休息、热敷按摩、骨盆带固定、凯格尔运动、物理治疗等方式改善。产后腰痛可能与激素水平变化、肌肉劳损、骨盆松弛、腰椎负荷增加、姿势不良等因素有关。
1、卧床休息
产后适当卧床休息有助于减轻腰部肌肉紧张。选择硬板床或中等硬度床垫，避免久卧不动，每隔2小时可侧卧与仰卧交替。哺乳时用枕头支撑腰部，减少弯腰动作。合并耻骨联合分离者需严格卧床，必要时在医生指导下使用骨盆固定带。
2、热敷按摩
用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，每日2次可促进局部血液循环。轻柔按摩腰骶部肌肉，配合精油沿脊柱两侧竖脊肌揉按。注意避免直接按压腰椎棘突，产后6周内禁止推拿整脊。若出现皮肤过敏或疼痛加剧需立即停止。
3、骨盆带固定
弹性骨盆带能稳定松弛的骶髂关节，建议每日佩戴不超过8小时。选择透气材质，固定于髂前上棘与耻骨联合之间，松紧以插入两指为宜。需在医生指导下使用，避免长期依赖。合并腹直肌分离超过2指宽者应配合腹带同步使用。
4、凯格尔运动
通过收缩盆底肌群改善核心稳定性，平卧时收缩肛门和尿道肌肉5秒后放松，每日3组每组10次。循序渐进增加强度，避免屏气用力。产后6周后可结合桥式运动强化腰背肌，双膝屈曲抬臀时保持肩髋膝成直线。
5、物理治疗
低频脉冲电刺激可缓解肌肉痉挛，超声波能促进软组织修复。需在康复师指导下进行，通常10次为1疗程。若持续疼痛超过3个月或伴下肢麻木，可能需磁共振排除腰椎间盘突出，必要时行硬膜外阻滞或射频消融治疗。
产后腰痛日常需避免提重物及久站久坐，使用尿布台减少弯腰频率。补充钙剂和维生素D，哺乳期每日钙摄入不低于1000mg。疼痛急性期可短期使用对乙酰氨基酚片，禁用非甾体抗炎药。若出现发热或排尿困难需排查肾盂肾炎，建议产后42天复查盆底功能。