木耳适量食用有助于补充膳食纤维和铁元素，但过量可能引起胃肠不适或过敏反应。木耳主要含有木耳多糖、膳食纤维、铁、维生素D等成分，对调节血脂、促进消化有一定作用。
1、补充膳食纤维
木耳富含可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助缓解便秘。膳食纤维还可延缓糖分吸收，对控制血糖有一定辅助作用。每日摄入10-15克干木耳即可满足部分膳食纤维需求，过量可能引发腹胀。
2、改善贫血
木耳含铁量较高，每100克干木耳约含铁5-8毫克，是非血红素铁的良好来源。搭配维生素C丰富的食物如青椒食用，可提高铁吸收率。但植物性铁吸收率低于动物性铁，贫血患者仍需遵医嘱治疗。
3、调节血脂
木耳多糖具有降低血清胆固醇的作用，可能通过抑制胆固醇在肠道的吸收来实现。长期适量食用对高脂血症患者有一定辅助调理效果，但不能替代药物治疗。
4、过敏风险
部分人群对木耳中的蛋白质成分过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、喉头水肿等症状。过敏体质者首次食用应少量尝试，出现不适立即停用并就医。
5、胃肠刺激
木耳质地较硬，消化功能较弱者大量食用可能引发胃胀、腹痛。泡发时间不足或烹饪不彻底时，其胶质成分更难消化。建议充分泡发后炖煮至软烂，单次食用量不超过50克鲜品。
日常食用木耳建议选择干燥无霉变的产品，泡发时间控制在2-6小时，避免隔夜泡发滋生细菌。搭配荤素食材均衡摄入，如木耳炒肉片、凉拌木耳等。特殊人群如孕妇、术后患者需咨询医师，过敏史者应谨慎食用。出现严重腹泻或过敏症状时需及时就医。