腰椎间盘突出症患者可以进行低冲击有氧运动、核心肌群训练、柔韧性练习等运动，但需避免高强度负重和快速扭转动作。运动方式主要有游泳、平板支撑、瑜伽、慢走、仰卧抬腿等。建议在医生或康复师指导下制定个性化方案，运动时注意疼痛反馈。
1、游泳
游泳是腰椎间盘突出症患者的理想运动，水的浮力可减轻椎间盘压力。推荐蛙泳和仰泳，避免蝶泳对腰部的剧烈扭动。水温宜保持在28-32摄氏度，每次运动时间控制在30-40分钟。水中行走或漂浮也能帮助放松腰部肌肉，改善局部血液循环。需注意避免跳水等爆发性动作。
2、平板支撑
平板支撑能增强腹横肌和多裂肌等深层核心肌群力量。建议从10秒开始逐步延长至2分钟，保持头部、肩部、髋部成直线。可尝试侧平板支撑锻炼腰方肌，但急性期患者应暂停。训练中出现腰部酸痛需立即停止，每周练习3-4次为宜。进阶者可配合弹力带增加难度。
3、瑜伽
选择猫牛式、婴儿式等温和的瑜伽体式能增加脊柱柔韧性。避免犁式、轮式等过度后弯动作，高温瑜伽可能加重炎症。每个体式保持3-5个呼吸周期，每周练习2-3次。阴瑜伽的长时间静态拉伸有助于缓解神经压迫症状。练习时使用瑜伽砖辅助可降低腰部负荷。
4、慢走
平地慢走建议采用小步幅快频率方式，每日6000-8000步为宜。穿戴具有足弓支撑的运动鞋，避免鹅卵石等不平整路面。行走时收腹挺胸，可配合摆臂动作协调脊柱运动。出现下肢放射痛时应立即休息，坡度行走需控制在5度以内。冬季行走注意腰部保暖。
5、仰卧抬腿
仰卧位交替抬腿训练可强化髂腰肌和腹直肌。单腿抬高不超过45度，保持膝关节伸直，每组10-15次。可在腰下垫薄毛巾维持生理曲度，训练后做骨盆倾斜运动放松。合并坐骨神经痛者需改为屈膝位训练。该运动适合晨起前和睡前进行，配合腹式呼吸效果更佳。
腰椎间盘突出症患者的运动需遵循无痛原则，运动前后进行10分钟腰部热敷。建议采用间歇训练模式，单次运动时间不超过1小时。运动期间保持充足水分摄入，避免寒冷刺激。可记录运动后症状变化供医生参考调整方案。合并骨质疏松或椎管狭窄者需另行制定运动计划。日常应避免久坐超过30分钟，每间隔1小时做腰部伸展活动。