肩颈僵硬可通过颈部伸展、肩部环绕、猫式伸展、靠墙天使、肩胛挤压等动作改善。长期保持不良姿势、肌肉劳损、颈椎退行性变等因素可能引发该症状，日常需结合运动与姿势调整缓解。
1、颈部伸展
坐直后缓慢将头部向一侧倾斜，用手轻压辅助拉伸对侧颈部肌肉，保持15秒后换边。该动作能放松斜方肌和胸锁乳突肌，缓解因长时间低头导致的肌肉紧张。注意动作需轻柔，避免快速弹震式拉伸。
2、肩部环绕
双肩缓慢做向前、向上、向后、向下的画圈运动，重复10次后换方向。环绕动作可促进肩关节滑液分泌，改善盂肱关节活动度，减轻肩胛带区域僵硬感。办公间隙每小时进行1组可预防劳损。
3、猫式伸展
跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复8次。通过脊柱逐节屈伸能放松竖脊肌和菱形肌，特别适合伏案工作后出现的上背部板结感。动作需配合呼吸节奏，避免腰部代偿发力。
4、靠墙天使
背部贴墙站立，双臂屈肘90度沿墙面缓慢上举至完全伸展，再原路返回。该动作能矫正圆肩姿势，强化中下斜方肌力量。每日3组，每组8次可逐步改善头前倾体态引发的颈部代偿性僵硬。
5、肩胛挤压
坐直后将两侧肩胛骨向脊柱中线收紧，保持5秒后放松，重复12次。此动作激活菱形肌和冈下肌，抵消胸大肌缩短造成的肌力失衡。建议与扩胸运动配合进行，增强胸椎灵活性。
除规律运动外，建议调整工作站高度使屏幕与视线平齐，使用记忆棉枕头维持颈椎生理曲度，避免单侧背包。每30分钟起身活动一次，热敷僵硬部位可促进血液循环。若伴随手臂麻木或头晕需及时排查颈椎病。