晚上睡觉打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、改善生活习惯、治疗鼻腔疾病、使用口腔矫正器等方式缓解。打呼噜通常由气道狭窄、肥胖、鼻部异常、饮酒、睡眠姿势不当等原因引起。
1、调整睡姿：
仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可在睡衣背部缝制网球或使用专用侧睡枕，通过体位限制减少气道塌陷。长期保持侧卧可使打鼾频率降低40%以上。
2、控制体重：
颈部脂肪堆积会压迫气道空间，体重指数每升高1个单位，打鼾风险增加3倍。建议通过每日30分钟有氧运动配合膳食调整，将体重控制在BMI24以下。减重5%-10%即可显著改善气道通畅度。
3、改善生活习惯：
睡前4小时避免饮酒，酒精会使咽喉部肌肉过度松弛。戒烟可减轻呼吸道黏膜水肿，晚餐不宜过饱，少食辛辣刺激食物。建立规律作息，保证7-8小时睡眠时长。
4、治疗鼻腔疾病：
慢性鼻炎、鼻中隔偏曲等疾病可能导致鼻塞性打鼾。鼻腔冲洗可清除分泌物，鼻用激素喷雾能减轻黏膜肿胀。严重结构性异常需考虑鼻甲成形术或鼻中隔矫正术。
5、使用口腔矫正器：
下颌前移装置通过前拉下颌扩大咽腔，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停。需由口腔科医生定制，每晚佩戴可能引起暂时性关节不适，有效率约60%-70%。
日常可练习吹奏乐器锻炼呼吸肌，睡眠时保持卧室湿度40%-60%，枕头高度以10-15厘米为宜。若伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状，需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。长期打鼾者建议每半年检查血压血糖，预防心血管并发症发生。