备孕前男女双方需共同调整生活方式，主要包括戒烟戒酒、均衡营养、规律作息、控制体重和减少环境毒素暴露。
1、戒烟戒酒：
烟草中的尼古丁和酒精会影响精子和卵子质量，男性吸烟可能导致精子数量减少、活力下降，女性吸烟会增加流产风险。酒精摄入会干扰激素平衡，建议完全戒断至少3个月。被动吸烟同样需避免，家庭及工作环境应保持无烟。
2、均衡营养：
女性需补充叶酸每日400微克以预防胎儿神经管缺陷，可通过深绿色蔬菜、豆类或补充剂获取。男性应增加锌、硒摄入，如牡蛎、坚果等有助于精子生成。双方均需保证优质蛋白、全谷物及新鲜果蔬摄入，避免高糖高脂饮食。
3、规律作息：
长期熬夜会扰乱下丘脑-垂体-性腺轴功能，女性可能出现月经紊乱，男性睾酮水平下降。建议保持7-8小时睡眠，23点前入睡。适度运动如快走、游泳每周3-5次，每次30分钟可改善血液循环。
4、控制体重：
体重指数超过24会降低受孕几率，女性肥胖可能诱发多囊卵巢综合征，男性肥胖影响精子DNA完整性。通过饮食控制和运动将BMI维持在18.5-23.9，减重速度建议每月2-4公斤。
5、减少环境毒素：
避免接触双酚A（塑料制品）、农药残留等内分泌干扰物，男性睾丸对重金属铅、镉敏感。女性慎用染发剂、指甲油，新装修房屋需检测甲醛。职业暴露于辐射、化学制剂者应做好防护。
备孕期间建议双方进行孕前检查，女性需确认风疹抗体、甲状腺功能，男性检查精液常规。保持每日饮水1500-2000毫升，烹饪选用橄榄油等不饱和脂肪酸。情绪管理同样重要，可通过正念冥想缓解焦虑，避免长期精神紧张影响下丘脑功能。同房频率建议每周2-3次，排卵期适当增加。接触宠物者需排查弓形虫感染。