"每天必须睡够8小时"这个说法，可能坑了不少中老年人。最近一项针对65岁以上人群的睡眠研究发现，过分追求8小时睡眠反而可能影响健康。中老年人到底该怎么睡才科学？
一、为什么8小时睡眠论不适合老年人？
1、睡眠需求随年龄变化
人的睡眠需求会随着年龄增长而减少。婴幼儿需要14-17小时，青少年8-10小时，成年人7-9小时，而65岁以上老人6-7小时就足够。
2、睡眠结构发生变化
老年人深度睡眠时间减少，浅睡眠增多。这是正常生理现象，不必强求像年轻人一样睡得很沉。
3、过度睡眠可能带来风险
研究发现，65岁以上老人每天睡眠超过8小时，反而可能增加认知功能下降的风险。
二、中老年人优质睡眠的5个关键点
1、建立规律的生物钟
固定起床时间比入睡时间更重要。建议每天同一时间起床，周末也不要睡懒觉。
2、营造合适的睡眠环境
卧室温度保持在18-22℃最理想。使用遮光窗帘，保持安静。床垫不宜过软，枕头高度要适中。
3、控制午睡时间和方式
午睡不要超过30分钟，最好在下午3点前完成。避免躺着睡，建议在沙发上小憩。
4、合理安排晚间活动
睡前2小时避免剧烈运动，但可以做一些轻柔的伸展。睡前一小时调暗灯光，远离电子设备。
5、注意饮食调节
晚餐不宜过饱，睡前3小时避免进食。少量温牛奶或坚果可能有助睡眠，但要控制量。
三、需要警惕的睡眠问题
1、频繁夜醒
如果每晚醒来超过2次，且难以再次入睡，可能需要调整生活习惯或咨询医生。
2、白天过度嗜睡
白天经常打瞌睡，可能是夜间睡眠质量不佳的表现，需要查找原因。
3、睡眠呼吸暂停
打鼾严重且伴有呼吸暂停，要及时就医，这可能影响心脑血管健康。
4、入睡困难
躺下30分钟仍无法入睡，建议调整睡前routine，必要时寻求专业帮助。
四、改善睡眠的实用小技巧
1、日光浴法
早晨接受30分钟自然光照，有助于调节生物钟。
2、478呼吸法
吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，重复几次可以帮助放松。
3、渐进式肌肉放松
从脚趾开始，逐个部位收紧再放松，有助于缓解身体紧张。
4、记录睡眠日记
记录入睡时间、醒来次数等，帮助发现睡眠模式。
5、选择合适的寝具
根据个人喜好选择合适硬度、材质的床垫和枕头。
睡眠质量比时长更重要。中老年人不必纠结是否睡够8小时，关键是要找到适合自己的睡眠节奏。如果出现持续睡眠问题，建议及时咨询专业医生。记住，好睡眠的标准是第二天精神饱满，而不是单纯追求睡眠时长。