晚上十点必须睡觉？这个养生观念可能坑了不少老年人！最近门诊遇到好几位失眠的老人，都是被"早睡早起"的教条给害的——明明不困却硬躺床上，结果翻来覆去到凌晨。其实65岁后的睡眠需求和时间分配，和年轻人完全不同。
一、老年人睡眠的三大认知误区
1、必须睡足8小时
睡眠时间会随年龄自然缩短，65岁后每天6-7小时就足够。强迫自己多睡反而会导致睡眠碎片化。
2、一定要早睡早起
褪黑素分泌时间提前，老人傍晚就容易犯困。但太早上床可能导致凌晨清醒，形成"睡眠两段式"。
3、午觉越久越好
超过1小时的午睡会干扰夜间睡眠质量，20-30分钟的浅睡眠最能恢复精力。
二、科学睡眠的三大黄金法则
1、困了再上床
建立"床只用于睡眠"的条件反射，有睡意时才躺下。若20分钟未入睡，应离开床做些放松活动。
2、固定起床时间
无论几点入睡，每天同一时间起床能稳定生物钟。这个时间点比入睡时间更重要。
3、合理利用午休
下午1-3点间小憩最佳，避免傍晚补觉。可用冥想代替睡眠，闭目养神同样有效。
三、改善睡眠质量的细节
1、睡前准备
泡脚水温不超过40℃，时间控制在15分钟内。避免睡前2小时大量饮水。
2、卧室环境
保持室温18-22℃，使用遮光窗帘。选择质地透气的纯棉寝具。
3、饮食调节
晚餐吃七分饱，适当补充色氨酸含量高的食物。睡前3小时避免咖啡因。
记住，睡眠质量比时长更重要！有位坚持"困了再睡"的老人，两个月后失眠问题明显改善。适合自己生物钟的，才是最好的睡眠方案。今晚开始，不妨试着放下对睡眠时长的执念吧。