避免运动损伤需注意热身准备、规范动作、适度强度和防护装备四点。
1、热身准备
运动前进行10-15分钟动态热身可提升肌肉温度和关节活动度，降低拉伤风险。推荐进行高抬腿、弓步转体等动作激活下肢肌群，配合肩关节绕环、摆臂等上肢活动。热身强度以轻微出汗为宜，避免静态拉伸导致肌肉松弛。
2、规范动作
错误姿势是运动损伤的主要原因之一。深蹲时膝盖不超过脚尖、硬挺保持脊柱中立位等标准动作能分散关节压力。建议初学者通过镜面练习或专业指导纠正动作模式，羽毛球等专项运动需掌握正确的挥拍发力链条。
3、适度强度
遵循10%增量原则，每周运动量增幅不超过10%。跑步时采用谈话测试法，心率控制在最大心率的60-70%。出现关节持续疼痛或肌肉异常酸痛时应立即停止，避免应力性骨折和延迟性肌肉酸痛。
4、防护装备
篮球运动佩戴护踝可减少踝关节扭伤概率，跑鞋需根据足弓类型选择缓冲或支撑款。对抗性项目必须使用牙套、护胫等专业护具，骑行头盔应符合国家碰撞安全标准。定期检查装备磨损情况并及时更换。
运动后建议进行15分钟静态拉伸，重点放松股四头肌、腓肠肌等易紧张肌群。补充含电解质饮品和优质蛋白有助于肌肉修复，48小时内冰敷肿胀部位。建立运动日志记录强度与身体反应，出现持续疼痛或关节活动受限需及时就医。