腰椎保健操主要包括14个动作，主要有仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧交替抬腿、仰卧抱膝、仰卧蹬车、俯卧挺身、俯卧交替抬腿、俯卧飞燕、跪姿猫式、跪姿后踢腿、跪姿侧踢腿、站立转腰、站立侧弯、站立后伸。
1、仰卧抬腿
仰卧抬腿有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。患者平躺在垫子上，双腿伸直并拢，缓慢抬起一条腿至45度角，保持5秒后放下，重复10次后换另一条腿。该动作适合腰椎间盘突出早期患者，可缓解神经压迫症状。
2、仰卧卷腹
仰卧卷腹能锻炼腹直肌和腹横肌，减轻腰椎压力。平躺屈膝，双手交叉放于胸前，用腹部力量将肩部抬离地面，保持2秒后缓慢回落。每组15次，每日3组。注意避免颈部用力，腰椎滑脱患者需谨慎练习。
3、仰卧交替抬腿
仰卧交替抬腿可提高核心肌群协调性。平躺后双腿伸直，交替抬起至与地面呈30度角，动作需缓慢控制。每次练习20个交替动作为一组，每天2组。腰椎管狭窄患者抬腿角度不宜过大。
4、仰卧抱膝
仰卧抱膝能拉伸腰部肌肉，缓解肌肉紧张。平躺后双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧，保持15秒后放松。重复5次为一组，每日3组。急性腰扭伤患者应避免此动作。
5、仰卧蹬车
仰卧蹬车模拟骑自行车动作，可增强腰腹肌耐力。平躺后双腿抬起做蹬车运动，保持腰部贴地，每组30秒，间隔休息1分钟。腰椎术后患者需在医生指导下进行。
6、俯卧挺身
俯卧挺身能强化竖脊肌群。俯卧位双手置于耳侧，用腰背力量将上半身抬离地面，保持2秒后缓慢放下。每组10次，每日2组。腰椎骨折恢复期禁用此动作。
7、俯卧交替抬腿
俯卧交替抬腿有助于改善腰椎活动度。俯卧时双腿伸直，交替向上抬起至15厘米高度，控制下落速度。每组20次，每天2组。强直性脊柱炎患者需减小动作幅度。
8、俯卧飞燕
俯卧飞燕是经典腰背肌训练动作。俯卧位同时抬起上肢和下肢，形似飞燕，保持5秒后放松。每组8次，每日3组。骨质疏松患者应避免过度后伸。
9、跪姿猫式
跪姿猫式通过脊柱屈伸改善腰椎柔韧性。四点跪位，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。每组10次，每天3组。腰椎间盘突出急性期慎用。
10、跪姿后踢腿
跪姿后踢腿能增强臀大肌和腰部肌肉。四点跪位，保持膝关节90度向后踢腿，注意控制骨盆稳定。每侧15次为一组，每日2组。骶髂关节紊乱患者需谨慎。
11、跪姿侧踢腿
跪姿侧踢腿可锻炼腰方肌。四点跪位，向侧面抬起腿部至与地面平行，缓慢回落。每侧12次为一组，每天2组。腰椎侧弯患者两侧训练量需均衡。
12、站立转腰
站立转腰能增加腰椎旋转活动度。双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢向两侧旋转躯干。每组20次，每日3组。腰椎失稳者旋转角度不超过45度。
13、站立侧弯
站立侧弯可拉伸腰侧肌群。站立位身体向一侧弯曲，同侧手沿腿部下移，对侧手上举。每侧保持15秒，重复5次。脊柱侧凸患者需在康复师指导下进行。
14、站立后伸
站立后伸有助于缓解腰部疲劳。站立位双手扶腰，缓慢向后仰至最大舒适角度，保持3秒。每组10次，每天2组。腰椎滑脱患者后伸幅度不宜过大。
进行腰椎保健操时需注意循序渐进，动作幅度以不引起疼痛为度。建议每天固定时间练习，每个动作间休息30秒。练习前后可进行5分钟腰部热敷，训练时穿着透气运动服装，保持地面防滑。若出现下肢麻木、疼痛加重等情况应立即停止并就医。日常应避免久坐久站，每1小时起身活动5分钟，睡眠选择硬度适中的床垫，搬运重物时保持腰部直立用腿部发力。长期坚持腰椎保健操配合良好生活习惯，可有效预防和改善腰部疾病。