俯卧撑每天做和隔天做的效果需根据训练目标与身体恢复情况决定，增肌建议隔天做，提升耐力可每天做。
增肌训练需要肌肉充分恢复，隔天训练能留出48小时修复时间，避免肌纤维持续微损伤积累。俯卧撑主要刺激胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，肌肉在训练后24-48小时内完成蛋白质合成。隔天训练配合高蛋白饮食，肌纤维超量恢复效果更明显。若每天进行高强度俯卧撑，可能因恢复不足导致肌肉萎缩或力量下降，尤其对初学者或体重较大者风险更高。
提升肌肉耐力或保持运动习惯可选择每天训练，但需控制单次训练强度。将总次数拆分为多组完成，每组间隔1-2分钟，单组重复次数控制在力竭前停止。这种模式适合体能基础较好者，能增强心肺功能和肌肉抗疲劳能力。需注意观察手腕、肩关节反应，出现持续酸痛应改为隔天训练。训练前后进行动态拉伸和筋膜放松，能降低过度使用性损伤概率。
无论选择哪种频率，都应循序渐进增加组数或难度，避免突然提升强度。训练后补充碳水化合物和优质蛋白，保证7-9小时睡眠。若出现关节疼痛持续超过48小时或肌肉酸痛影响日常活动，应暂停训练并咨询康复科医生。