肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外旋运动、肩胛骨稳定训练等方式进行自我运动治疗。肩周炎通常与肩关节退行性改变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等因素有关。
1、爬墙运动
面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后缓慢放下。该动作通过重力辅助增加肩关节活动范围，适合早期粘连期患者。每日重复10-15次，注意避免耸肩代偿。
2、钟摆运动
身体前倾90度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针与逆时针画圈运动。利用重力减轻肩部负荷，可改善盂肱关节滑动功能。每次持续2-3分钟，每日进行3组，疼痛明显时可配合冰敷。
3、毛巾拉伸
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。重点牵拉肩关节内旋肌群，缓解后关节囊挛缩。保持拉伸状态15-20秒，每组5次，注意控制疼痛在可耐受范围内。
4、肩部外旋运动
肘关节屈曲90度贴紧体侧，手持弹力带或矿泉水瓶做外旋抗阻训练。强化肩袖肌群力量，预防肱骨头前移。选择阻力需循序渐进，每组12-15次，完成3组后需进行反向内旋放松。
5、肩胛骨稳定训练
俯卧位进行肩胛骨后缩与下沉的等长收缩，或站立位做墙壁俯卧撑。改善肩胛胸壁关节协调性，纠正翼状肩胛。每个动作保持10秒，重复8-10次，训练中需保持正常呼吸节奏。
运动治疗需配合热敷缓解肌肉痉挛，避免突然暴力牵拉。若出现夜间持续性疼痛或关节活动度持续下降，应及时就医排除肩袖损伤等并发症。日常生活中注意保持正确坐姿，避免长时间维持抱臂动作，睡眠时可在患侧肩下垫软枕减轻压力。