腰肌劳损要怎么养护 腰肌劳损的四个养护妙招需掌握

腰肌劳损可通过热敷理疗、适度运动、调整姿势、药物缓解等方式养护。腰肌劳损多因长期劳损、急性损伤未愈、受寒或慢性炎症导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、热敷理疗

每日用40-45℃热毛巾敷于腰部15-20分钟，可促进局部血液循环。红外线理疗灯照射需保持30厘米距离，每次20分钟。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者慎用高温理疗。急性期疼痛剧烈时建议先冷敷48小时后再转为热疗。

2、适度运动

推荐进行五点支撑法：仰卧位屈膝，以头、双肘及双脚为支点抬臀，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。游泳时选择蛙泳姿势，每周2-3次，每次不超过30分钟。避免突然扭转腰部的运动如高尔夫挥杆，运动后出现持续疼痛需立即停止。

3、调整姿势

久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度，每30分钟站立活动2分钟。搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，使物体贴近躯干后缓慢起身。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆中立位。办公室座椅高度需使膝关节略高于髋关节。

4、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，但需注意该药可能引起嗜睡。中成药如腰痛宁胶囊需餐后服用，避免与西药止痛剂同时使用。

日常应避免久坐久站超过2小时，建议使用符合人体工学的办公椅。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉蛋奶，适量摄入坚果补充镁元素。冬季注意腰部保暖，空调房内可佩戴护腰。若养护3个月症状无改善或出现下肢放射痛，需及时就医排除椎间盘突出等疾病。建议每年进行1次核心肌群力量评估，制定个性化锻炼方案。