孕前减肥应当遵循科学减重、均衡营养、适度运动和规律作息4大原则，避免极端节食或剧烈运动影响生殖健康。
1、科学减重
每周减重0.5-1公斤为宜，通过调整饮食结构减少精制碳水摄入，增加全谷物和优质蛋白比例。避免使用减肥药物或代餐产品，体重下降过快可能干扰月经周期。建议记录每日饮食和体重变化，必要时咨询营养师制定个性化方案。
2、均衡营养
每日需保证摄入叶酸400微克以上，可通过深绿色蔬菜、动物肝脏补充。铁元素摄入不低于20毫克，优选红肉、血制品等血红素铁来源。同时补充维生素D促进钙吸收，适量食用乳制品、坚果等富含钙质食物。避免完全戒断脂肪，需保留适量不饱和脂肪酸摄入。
3、适度运动
选择低冲击有氧运动如快走、游泳，每周累计150分钟中等强度运动。配合抗阻力训练每周2-3次，重点加强核心肌群力量。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，避免长时间高强度运动导致皮质醇升高。运动前后做好热身和拉伸，预防运动损伤。
4、规律作息
保证每晚7-8小时睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。建立固定进餐时间，两餐间隔不超过4小时。管理压力水平，可通过冥想、深呼吸等方式调节。戒烟戒酒至少3个月以上，减少咖啡因摄入至每日200毫克以下。
孕前减肥需提前3-6个月开始准备，定期监测基础体温和排卵情况。饮食上增加十字花科蔬菜和浆果类摄入，减少加工食品和含糖饮料。运动计划应循序渐进，体重指数降至18.5-23.9的理想范围后维持1-2个月再考虑受孕。若合并多囊卵巢综合征等内分泌疾病，需在医生指导下调整减重方案。