产后失眠通常需要1-6个月逐渐恢复，具体时间因人而异。产后失眠可通过调整作息、心理疏导、饮食调节、适度运动、药物治疗等方式改善。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善产后失眠。建议固定起床和入睡时间，避免白天长时间补觉。夜间哺乳后避免过度兴奋活动，可尝试听轻音乐或深呼吸帮助入睡。白天适当接受自然光照，有助于调节褪黑素分泌。
2、心理疏导
产后情绪波动可能加重失眠。可通过倾诉、写日记等方式释放压力，家人应给予充分理解和支持。若出现持续情绪低落，建议寻求专业心理咨询。认知行为疗法对改善睡眠认知误区有较好效果。
3、饮食调节
避免睡前饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐不宜过饱，可适量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物。哺乳期需保证充足营养摄入，但睡前2小时应减少液体摄入以防夜尿频繁。
4、适度运动
产后6周后可根据身体恢复情况开始适度运动。推荐每天进行30分钟散步、瑜伽等低强度运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。运动有助于缓解压力，提高睡眠质量，但需循序渐进避免过度疲劳。
5、药物治疗
严重失眠可在医生指导下短期使用助眠药物，如右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等。哺乳期用药需特别谨慎，应选择安全性高的药物并遵医嘱调整剂量。中药调理如酸枣仁汤也可作为辅助治疗。
产后失眠恢复期间，建议保持卧室安静舒适，温度适宜。白天可适当小憩但不超过30分钟。记录睡眠日记帮助识别影响因素。若失眠持续超过6个月或伴随严重情绪问题，应及时就医排除产后抑郁症等疾病。家人应分担育儿责任，为产妇创造良好休息环境。