腰肌劳损疼痛可通过热敷、药物镇痛、按摩理疗、适度拉伸及调整姿势等方法快速缓解。腰肌劳损多因长期劳损或急性损伤导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。
1、热敷
使用40-45℃热毛巾或暖水袋局部热敷15-20分钟，促进血液循环。热敷能放松痉挛的腰肌，缓解炎症反应，适合慢性劳损或受凉后疼痛加重的情况。注意避免烫伤，急性外伤初期应改用冷敷。
2、药物镇痛
遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏。非甾体抗炎药可抑制前列腺素合成，减轻疼痛和肿胀。外用贴剂可直接作用于患处，胃肠刺激较小，但皮肤破损处禁用。
3、按摩理疗
由专业医师进行推拿或低频脉冲电刺激治疗。手法按摩可松解肌肉粘连，电疗通过电流刺激阻断痛觉传导。需避免暴力按压，腰椎间盘突出者慎用旋转复位手法。
4、适度拉伸
进行猫式伸展或仰卧抱膝动作，每次保持15-30秒。拉伸能改善肌肉弹性，减轻筋膜紧张状态。动作需缓慢进行，以轻微牵拉感为宜，出现锐痛立即停止。
5、调整姿势
使用符合人体工学的腰靠垫，久坐时每隔1小时起身活动。错误的坐姿会加大腰椎压力，正确的支撑可维持脊柱生理曲度，减少肌肉代偿性劳损。
日常应避免搬运重物及突然扭转腰部，睡眠选择硬板床配合侧卧屈膝体位。疼痛持续超过3天或伴下肢放射痛需就医排查椎间盘病变。恢复期可进行游泳、桥式运动等低强度锻炼增强核心肌群稳定性，但需在康复师指导下循序渐进。