晚上总是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适度运动、饮食调节等方式改善。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2、改善睡眠环境
卧室环境应保持安静、黑暗和适宜温度，通常18-22摄氏度较为舒适。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换寝具。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少外界干扰。
3、放松心情
睡前进行放松训练有助于缓解失眠，如深呼吸练习、渐进性肌肉放松或冥想。避免睡前思考复杂问题或处理工作事务，可以听轻音乐或阅读轻松书籍。长期压力大时可尝试心理咨询或认知行为疗法。
4、适度运动
规律运动能帮助改善睡眠质量，建议选择快走、游泳、瑜伽等中等强度运动，每周3-5次，每次30-60分钟。运动时间宜安排在白天或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋。
5、饮食调节
晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣、油腻食物和含咖啡因饮品。睡前可适量饮用温牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物。避免睡前大量饮水，减少夜间如厕次数。长期失眠者可遵医嘱短期使用助眠药物。
改善失眠需要综合调理，建议建立良好的睡眠习惯和放松的睡前仪式。白天保持适度活动，避免长时间卧床。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时就医排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。避免自行长期服用安眠药物，必要时在医生指导下选择合适治疗方案。