手臂肌肉锻炼的方法主要有徒手训练、器械训练、复合动作训练、孤立动作训练和功能性训练。
1、徒手训练
徒手训练适合初学者或无法使用器械的人群，通过自重刺激肌肉生长。俯卧撑能同时锻炼肱三头肌和胸肌，窄距俯卧撑可增加肱三头肌发力。引体向上主要针对肱二头肌和背部肌群，反握引体向上能强化肱二头肌收缩。倒立撑需要较强核心力量，可全面刺激肩部和上臂肌群。
2、器械训练
器械训练适合中高级训练者，能精准控制负荷和运动轨迹。哑铃弯举是最经典的肱二头肌孤立训练，可采用交替弯举或锤式弯举变式。杠铃窄距卧推能有效发展肱三头肌厚度，建议使用EZ杠减少手腕压力。龙门架绳索下压可保持肱三头肌持续张力，通过调整握把实现多角度刺激。
3、复合动作训练
复合动作能同时激活多个肌群，提升整体力量水平。硬拉和划船类动作虽以背部训练为主，但需要肱二头肌等手臂肌群协同发力。双杠臂屈伸是发展肱三头肌围度的黄金动作，身体前倾可增加胸肌参与度。实力推举在锻炼肩部时，需要肱三头肌完成最后的锁定动作。
4、孤立动作训练
孤立动作针对特定肌肉进行深度刺激。集中弯举通过肘部固定支撑，能最大限度孤立肱二头肌。仰卧臂屈伸可采用EZ杠或哑铃，重点锻炼肱三头肌长头。蜘蛛弯举利用斜板固定上臂，减少借力现象，强化肱二头肌峰值收缩。
5、功能性训练
功能性训练注重肌肉协调性和实用性。药球抛接训练能提升手臂爆发力，适合拳击等运动专项需求。TRX悬挂带训练通过不稳定平面，增强手臂稳定肌群力量。农夫行走采用重物负重行走，可同步锻炼握力和手臂耐力。
建议每周安排2-3次手臂专项训练，每次选择3-4个动作，每组8-12次重复3-4组。训练前充分热身关节和肌肉，训练后进行静态拉伸促进恢复。注意循序渐进增加负荷，避免过度训练导致肌腱炎等运动损伤。饮食上保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，配合碳水化合物补充肌糖原。保证7-9小时睡眠有助于肌肉修复生长，可穿插游泳等低冲击运动促进血液循环。